Τα τελευταία χρόνια υπάρχει αύξηση στον αριθμό των γυναικών που ασχολούνται με τα ομαδικά αθλήματα από μικρή ηλικία. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι γυναίκες που παίρνουν μέρος σε ομαδικά αθλήματα έχουν 4-6 φορές περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού στην άρθρωση γόνατος σε σχέση με τους άντρες. Αυτό οφείλεται στις απαιτήσεις των ομαδικών αθλημάτων όπως είναι άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης ,ξαφνικές επιβραδύνσεις, συγκρούσεις .

Η αυξημένη πιθανότητα πρόκλησης τέτοιου είδους τραυματισμών στις γυναίκες σε σχέση με τους άντρες εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως ορμονικοί, ανατομικές και εμβιομηχανικές διαφορές.

Ωστόσο υπάρχουν αρκετές ασκήσεις η κάθε μια με διαφορετικό τρόπο δράσης. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν κατά την προσγείωση ή αλλαγή κατεύθυνσης ή με επαφή. Η αρχή ενός προγράμματος πρόληψης τραυματισμών είναι η εκμάθηση σωστής τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων, προσγείωσης, αλλαγής κατευθύνσεων και σταματήματος-επιβράδυνσεων. Με την εκμάθηση σωστής τεχνικής προσγείωσης οι δυνάμεις που ασκούνται στο πρόσθιο χιαστό και στο γόνατο είναι αρκετά μειωμένες.

Το κόστος από έναν τραυματισμό στην άρθρωση του γόνατος είναι αρκετά υψηλό και στην εποχή μας αρκετές ομάδες δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να αναλάβουν τα έξοδα της εγχείρησης και αποκατάστασης. Υπάρχουν αρκετές έρευνες που υποστηρίζουν ότι ξεκινώντας ένα πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών που η διάρκεια του δεν ξεπερνά τα 20’ ανά προπονητική μονάδα  μπορούμε να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης τέτοιων τραυματισμών. Παρόλα αυτά καμία έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι με την εφαρμογή συγκεκριμένου προγράμματος  μπορείς να είσαι σίγουρος ότι θα αποτρέψεις ένα τέτοιο τραυματισμό.

Οι πιο συνήθεις τραυματισμοί συμβαίνουν στο ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και τη χειροσφαίριση. Ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης της ομάδας μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού του γόνατος στους  αθλητές. Προγράμματα προπόνησης αλμάτων με διαφορετικές πλειομετρικές ασκήσεις και ενδυνάμωση πρόσθιων και οπίσθιων μηριαίων φαίνεται ότι βοηθούν στην μείωση των τραυματισμών.

Ασκήσεις όπως εκτάσεις γονάτων(knee extensions), πρέσα (leg press), οπίσθιοι μηριαίοι σε μηχάνημα (leg curl)  έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν μεγαλύτερη ενεργοποίηση σε όλο το μήκος του πρόσθιου μηριαίου και μεγαλύτερη ενεργοποίηση στο έξω μέρος του οπίσθιου μηριαίου παρά στο έσω μέρος του. Εάν επικεντρώνεστε κυρίως σε αυτές τις ασκήσεις υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού. Οι ασκήσεις αυτές είναι ιδανικές για μετά το χειρουργείο και γενικότερα οι ασκήσεις στα μηχανήματα δεν ενδείκνυνται για αθλητές (έχουν υπάρξει πολλά άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα), μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βοηθητικές. 

Η πλειομετρική προπόνηση υψηλής έντασης έχει δείξει ότι προκαλεί νευρομυικές προσαρμογές που επιδρούν θετικά στην πρόληψη τραυματισμών ενώ αντίθετα η χαμηλής έντασης πλειομετρική προπόνηση δεν δείχνει να έχει κάποια οφέλη. Η  προπόνηση ισορροπίας μπορεί να επιδράσει θετικά στην μείωση των τραυματισμών αλλά ίσως χρειαστούν κάποια επιπλέον όργανα όπως δίσκοι ισορροπίας, bosu κ.α για να γίνει ακόμη πιο αποτελεσματική.

Η προθέρμανση μπορεί να αποτελέσει ένα κατάλληλο μέρος της προπόνησης για την εφαρμογή ενός προγράμματος πρόληψης καθώς σε κάθε προπόνηση υπάρχει και η πίεση του χρόνου. Εάν έχουμε την δυνατότητα χρησιμοποίησης κάποιων οργάνων γυμναστικής όπως δίσκοι ισορροπίας, bosu , trx, elasticbands κ.α είναι ακόμη καλύτερο.

 

Σχεδιασμός προγράμματος πρόληψης τραυματισμών

Θα πρέπει να ξεχωρίσουμε ότι για να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα τέτοιου είδος θα πρέπει να λάβουμε υπόψη το άθλημα για το οποίο το σχεδιάζουμε, το επίπεδο τεχνικής των αθλητών ,ηλικία και επίπεδα κινδύνου πρόκλησης τέτοιων τραυματισμών  για παράδειγμα κακός αγωνιστικός χώρος, καιρικές συνθήκες . Σημαντικοί επίσης παράγοντες για το σχεδιασμό ενός προγράμματος είναι:

1) Το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις  γενικής δύναμης και ταχυδύναμης, νευρομυική προπόνηση, πλειομετρικές ασκήσεις και ευκυνησία.                                           

2) Να είναι μέρος της προθέρμανσης , έτσι αυξάνουμε την αποτελεσματικότητα του.             

3) Θα πρέπει να επικεντρώνεστε στην βελτίωση δύναμης των ισχίων, πρόσθιων και οπίσθιων μηριαίων και  στα κάτω άκρα.

4) Τα προγράμματα θα πρέπει να γίνονται πριν κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της αγωνιστική σεζόν.

5) Το  άλμα βάθους θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του αθλητή(τεχνική προσγείωσης) εικόνα κάτω

6) Εκτέλεση ασκήσεων με το ένα πόδι πρέπει να είναι μέρος της προπόνησης φυσικής κατάστασης γενικότερα.

7) Το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει κατανοηθεί από τους αθλητές για παράδειγμα σωστή τεχνική εκτέλεσης προσγείωσης στο ένα πόδι.

 

Ο ρόλος των οπίσθιων μηριαίων στην άρθρωση του γόνατος

Τελευταία κάποιοι ερευνητές επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων πιστεύοντας ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών πρόσθιου χιαστού. Τραυματισμοί των οπίσθιων μηριαίων είναι σύνηθες σε αθλήματα που περιέχουν ταχύτητες και άλματα. Ακόμη είναι νωρίς να βγούνε κάποια συγκεκριμένα συμπεράσματα, ωστόσο  οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σημαντικοί για την σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος καθώς συγκρατούν την κνήμη κατά την πρόσθια κίνηση και μειώνουν τις δυνάμεις που ασκούνται στον πρόσθιο χιαστό. Η αναλογία μεταξύ  πρόσθιων προς οπίσθιων μηριαίων στις γυναίκες έχει μεγάλη διαφορά σε σχέση με τους άντρες. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη ανισορροπία που ίσως είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόκλησης των τραυματισμών. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε κάποιες ασκήσεις ισορροπίας όπως και ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους. Στις  προσγειώσεις σε όλες τις ασκήσεις θα πρέπει το γόνατο να μην περνάει το εμπρός μέρος του κάτω άκρου.

 

Άλμα και προσγείωση στο ένα πόδι. Έμφαση στην τεχνική προσγείωσης το γόνατο να μην είναι μπροστά από την εμπρός μέρος του κάτω άκρου. Μένουμε για 3’’

Άλμα βάθους από κουτί 30-35cm και προσγείωση σε ελαστικό μαξιλάρι (στο ένα πόδι) Μένουμε για 3΄΄

Άλμα βάθους από κουτί σε ελαστικό μαξιλάρι και κατευθείαν άλμα προς τα επάνω.

Άλμα προς τα εμπρός προσγείωση στο ένα πόδι και ξανά άλμα προς τα πίσω προς την αρχική θέση.

Στήριξη στα χέρια και στο ένα πόδι σηκώνουμε την λεκάνη.Άσκηση για ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων και γλουτιαίων. 

Άσκηση πολυαρθρική με ketlebell με μεγάλη ενεργοποίηση οπίσθιων μηριαίων και γλουτιαίων. Επίσης η ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης είναι πιο κοντά στα αθλήματα.

Nordic hamstring. Ο αθλητής με τα γόνατα σε ελαστικό μαξιλάρι πέφτει εμπρός. Ή άσκηση έχει αποδεχθεί ότι βοηθάει στη μείωση τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων.

Στήριξη στο ένα πόδι το άλλο στον αέρα με τα χέρια στο έδαφος. Το πόδι στήριξης ακουμπάει σε πετσέτα ώστε να μπορούμε να το κινούμε εμπρός και πίσω. Πολύ καλή άσκηση για οπίσθιους μηριαίους.

Υπάρχουν αρκετά προγράμματα και έρευνες σχετικά με την πρόληψη τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού. Δεν υπάρχει όμως κάτι που να είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις. Μάλιστα σύμφωνα με κάποιες έρευνες οι τραυματισμοί αντί να μειώνονται με την πάροδο του χρόνου και την τεχνογνωσία παρουσιάζουν μικρή αύξηση οπότε τα ήδη υπάρχοντα προγράμματα πρόληψης τραυματισμών είναι είτε αναποτελεσματικά είτε ελλιπή.Ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης της ομάδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών. Από την πλευρά του ο κάθε γυμναστής μπορεί με απλά πράγματα στο γήπεδο να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα πρόληψης που να ανταποκρίνεται στη δικιά του ομάδα. Δεν υπάρχουν θαυματουργά όργανα γυμναστικής το καθένα μπορεί να συνεισφέρει με το δικό του τρόπο στην πρόληψη τραυματισμών με τη κατάλληλη χρησιμοποίηση του και πάλι όμως δεν μπορείς να εκμηδενίσεις  τις πιθανότητες πρόκλησης.

Προσπαθούμε να μειώσουμε τις πιθανότητες αυτές πρώτα από όλα για τους ίδιους τους αθλητές μας και για την ομάδα. Επιπλέον όσοι ασχολούνται με γυναικείες ομάδες θα πρέπει να συμπεριλάβουν ακόμη περισσότερο τέτοια προγράμματα λόγω του αυξημένου κινδύνου πρόκλησης τραυματισμού. Πιστεύω ότι ο καθένας προπονητής-γυμναστής θα πρέπει να κατανοήσει λίγο περισσότερο αυτό το κομμάτι της προπόνησης.

 

Σημείωση:  Σε αυτό το άρθρο παρουσιάστηκαν κάποια στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν στο σχεδιασμό προγραμμάτων πρόληψης.  Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με αυτό το θέμα και πολλοί παράγοντες ακόμη που θα πρέπει να αναλύσουμε.

 

Oikonomou Triantafyllos MSc, NSCA-SPAIN

Strength & Conditioning Coach

 

Αρθρογραφία: 

1)Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications July 6,2012

2) Prevention of ACL Injury, Part II: Effects of ACL Injury Prevention Programs on Neuromuscular Risk Factors and Injury Rate (Research i nSport Medicine) 2012

3) Non-contact ACL injuries in female athletes: an International Olympic Commitee current concepts statement (British Journal of Sports Medicine 2008)

4) Effects of Sports Injury Prevention Training on the Biomechanical Risk Factors of Anterior Cruciate Ligament Injury in High School Female Basketball Players ( The American Journal of Sports Medicine 2009)

5) The effectivess of injury- prevention programs in Reducing the incidence of Anterior Cruciate Ligament Sprains in Adolescent Athletes (Journal of Sport Rehabiliation 2012)

ΣΥΝΔΕΣΗ ΧΡΗΣΤΗ

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ ONLINE

Αυτήν τη στιγμή επισκέπτονται τον ιστότοπό μας 62 επισκέπτες και κανένα μέλος