Πρωτεινούχα Συμπληρώματα Διατροφής: «Επιλέγουμε τη μέση λύση»

Πρώτος σε σηµασία»: αυτή είναι η σηµασία της λέξης «πρωτεΐνη», και πραγµατικά η πρωτεΐνη έχει πρωταρχική σηµασία για οποιονδήποτε ζωντανό οργανισµό, γιατί αποτελεί το δοµικό υλικό µε το οποίο χτίζονται όλα τα κύτταρα κάθε οργανισµού. Χηµικά, διακρίνονται σε απλές και σύνθετες.

Σύµφωνα µε τις τελευταίες έρευνες, ο αθλητής χρειάζεται περίπου 1,5-2,5 γραµµάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους του. Στις πιο πρόσφατες έρευνες αναφέρεται ότι ο σκληρά προπονούµενος αθλητής χρειάζεται : Α. 0,85 γραµµάρια για κάθε κιλό βάρους για την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών . Β. 0,77 γραµµάρια για κάθε κιλό βάρους για την αποκατάσταση της φθοράς των κυττάρων και τη συντήρηση του οργανισµού . Γ. 0,11 γραµµάρια για κάθε κιλό βάρους για ενεργειακούς σκοπούς . Ο σκληρά προπονούµενος αθλητής, δηλαδή, χρειάζεται περίπου 1,7 γραµµάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, κι έτσι επί παραδείγµατι ένας αθλητής 80 κιλών χρειάζεται καθηµερινά περίπου 136 γραµµάρια πρωτεΐνης. Πειράµατα σε αθλητές έδειξαν ότι: «Μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών από ότι πραγµατικά χρειάζεται ο αθλητής οδηγεί σε αυξηµένη αποβολή ασβεστίου από τα ούρα και προβλήµατα στα οστά στα µεγαλύτερης ηλικίας άτοµα » ( Wood et al ., 1991). Ο ανθρώπινος οργανισµός µπορεί να αξιοποιήσει µέχρι 30-35 γραµµάρια πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες, γεγονός που σηµαίνει ότι η καλύτερη αξιοποίηση µπορεί να γίνει µε µικρά συχνά γεύµατα που αποτελούνται από διαφορετικές πρωτεϊνούχες τροφές.

Τα συµπληρώµατα διατροφής, όπως τα αµινοξέα ελεύθερης κρυσταλλικής µορφής, οι πρωτεΐνες σε σκόνη, µπορούν να χρησιµοποιηθούν ενδιάµεσα των γευµάτων για να συµπληρώσουν την καθηµερινή λήψη.

Πέντε στοιχεία πρέπει να ελέγχει κανείς κατά την αγορά ενός πρωτεϊνούχου προϊόντος:

α). Την προέλευση πρωτεΐνης

β). Το ποσοστό της πρωτεΐνης ανά 100 γραµµάρια προϊόντος

γ). Το ποσοστό αφοµοιωσιµότητας της πρωτεΐνης

δ). Τη βιολογική αξία του προϊόντος από πλευράς περιεχοµένου σε αµινοξέα .

ε). Τον χηµικό βαθµό της πρωτεΐνης.

Επεξηγώντας λίγο πιο αναλυτικά τα παραπάνω στοιχεία θα αναφέραµε τα εξής: Περισσότερο αφοµοιώσιµα και χορταστικά είναι τα προϊόντα που περιέχουν αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες και ποσοστό πρωτεΐνης που δε ξεπερνά το 85-90%. Έτσι, είναι πιο συµφέρουσα η επιλογή αυτών από άλλα που πλησιάζουν ή ξεπερνούν το 90% .Πρακτικά, οι σκόνες που έχουν 100% πρωτεΐνη δεν περιέχουν άλλα συστατικά, όπως βιταµίνες και µέταλλα, που συνεισφέρουν ώστε ένα προϊόν να είναι περισσότερο θρεπτικό και αξιοποιήσιµο από τον οργανισµό . Ανάλογα µε το σκοπό για τον οποίο προορίζεται ένα σκεύασµα, έχει και διαφορετική ποσοστιαία αναλογία των συστατικών του. Οι σκόνες για αύξηση βάρους περιέχουν συνήθως λιγότερο από 30 % πρωτεΐνες , ενώ οι σκόνες για µείωση βάρους πάνω από 80 % . Οι σκόνες µείωσης βάρους αποτελούν, κατά τους ειδικούς , θρεπτικά συµπληρώµατα χαµηλής θερµιδικής αξίας, αλλά «πολύ επικίνδυνα» αν καταναλώνονται επί µακρό χρονικό διάστηµα αντικαταστώντας πλήρως τις φυσικές τροφές (Curreton /1992). Σε πειράµατα όπου χορηγήθηκαν συµπληρώµατα πρωτεϊνούχων σκονών σε έφηβους αθλητές , βρέθηκε ότι τα προϊόντα αυτά είναι πιθανόν να παίξουν κάποιο ρόλο στην αύξηση της µυϊκής µάζας , τη µείωση του σωµατικού λίπους και στη µείωση του χρόνου ανάρρωσης. Πρωτεϊνούχα σκευάσµατα υψηλής περιεκτικότητας (90%+) αποδείχτηκαν επιβοηθητικά στις προπονήσεις µε στόχο την αύξηση της µυϊκής µάζας και της δύναµης. Σκευάσµατα ‘’ ειδικής µυϊκής πυκνότητας ‘’ ( µε λιγότερο από 70% πρωτεΐνη) θεωρούνται πολύ καλά για τη γρήγορη µυϊκή αποκατάσταση , λόγω του υψηλού βαθµού υδατανθράκων, βιταµινών και µετάλλων που περιέχουν. Και στη µια και στην άλλη περίπτωση η επιλογή εξαρτάται από το σκοπό χρησιµοποίησης της πρωτεϊνούχας σκόνης. Σε άτοµα που δεν έχουν πρόβληµα βάρους, πιο ιδανική κρίνεται στη χρησιµοποίηση σκονών µε περιεκτικότητα πρωτεΐνης γύρω στο 70%. Σε καµία περίπτωση η περιεκτικότητα του λίπους δε θα πρέπει να ξεπερνά το 2-3% κι η υγρασία το 3-5 %. Έτσι, και τα επιθυµητά αποτελέσµατα επέρχονται και το σωµατικό βάρος του αθλητή παραµένει ουσιαστικά ανεπηρέαστο.

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που περιέχει η τροφή ή το συµπλήρωµα αποτελεί άλλον ένα παράγοντα που θα έπρεπε να µας επηρεάζει αποφασιστικά κατά την επιλογή ενός συµπληρώµατος διατροφής. Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης είναι ένα ποσοστό που µας δείχνει πόσο περίπου από την πρωτεΐνη που περιέχει το προϊόν είναι δυνατό να αξιοποιηθεί.

Πρωτεΐνες από αβγό και γάλα είναι αξιοποιήσιµες κατά 90% , πρωτεΐνες από άλλες ζωικές πηγές κατά 70% κι από σόγια κάτω από 60%. Αναµιγµένες πρωτεΐνες µπορούν να µειώσουν την βιολογική αξία του σκευάσµατος και να το κάνουν πιο δύσπεπτο. Γι’ αυτό καλύτερα να αποφεύγονται.

Οι πρωτεϊνούχες σκόνες πρέπει να χρησιµοποιούνται µε σύνεση , προσοχή και µόνο ως συµπλήρωµα διατροφής . Επειδή όταν αναµιχθούν µε γάλα είναι ιδιαίτερα χορταστικές, χρησιµοποιούνται και σαν ολιγοθερµιδούχα δεκατιανά ανάµεσα στα γεύµατα. Η πυκνή τους σύσταση προκαλεί το αίσθηµα του κορεσµού και βοηθά να διατηρείται σχετικά σταθερό το σάκχαρο του αίµατος. Όπως και νά ’χει πάντως, χρειάζεται φειδώ! Οι ετικέτες που συνοδεύουν το προϊόν µπορούν να βοηθήσουν προς αυτή την κατεύθυνση. Πολλά απ’ αυτά περιέχουν ελάχιστες πρωτεΐνες και τεράστια ποσά «απλών υδατανθράκων». Ένα τέτοιο σκεύασµα θα µπορούσε να αποδειχθεί καλύτερο σε έναν αθλητή αντοχής παρά για έναν αθλητή δύναµης. Οι αθλητές αντοχής κι ειδικά οι µαραθωνοδρόµοι, χρησιµοποιούν ένα µεγάλο ποσοστό των πρωτεϊνών όχι για δοµικούς σκοπούς , µα σαν µια δευτερεύουσα πηγή µυϊκής ενέργειας (Sinning/1993).

Μεγάλη πρόσληψη πρωτεϊνών ( από τροφές, συµπληρώµατα ή συνδυασµούς), αλλάζει το ρυθµό του µεταβολισµού , προκαλώντας περισσότερη δουλειά σε συκώτι και νεφρά , χάσιµο ασβεστίου , νερού , βιταµινών και πρόωρη κόπωση ( Wilmore/1986). Η αύξηση των επιπέδων της αµµωνίας , της ουρίας και του ουρικού οξέος αυξάνει την «τοξικότητα» µε αποτέλεσµα τη µείωση των νιτρογόνων , το «φούσκωµα» του στοµάχου και των εντέρων και την ανισορροπία αµινοξέων (Ray/1982). Η λήψη παραπάνω πρωτεΐνης από αυτή που χρειαζόµαστε θα οδηγήσει ένα µέρος της επιπλέον ποσότητας κατευθείαν στις λιποαποθήκες όπου θα αποθηκευτεί µε τη µορφή λίπους.

Επιπλέον, οι τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης έχουν, συνήθως ,και υψηλή ποσότητα κορεσµένων λιπών ( εξαιρούνται τα ψάρια , τα ασπράδια αβγού, τα φασόλια σόγιας ). Στην περίπτωση αυτή θεωρείται πιο λογική η κατανάλωση κάποιου προϊόντος που παρασκευάζεται από αβγό, γάλα, αδιαφορώντας για τις πρωτεϊνούχες σκόνες σόγιας. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι συνήθως φτιαγµένες από αβγά , γάλα ή σόγια ή και κάποιο ποσοστιαίο συνδυασµό τους. Είναι χρήσιµες όταν τις προσθέσουµε σε αποβουτυρωµένο γάλα ή χυµούς.

Πρωτεΐνες που περιέχουν κακάο σε µεγάλες ποσότητες , ενδέχεται να έχουν αρνητική επίδραση στο στοµάχι ή /και στα νεύρα σας λόγω υψηλού ποσοστού καφεΐνης στο κακάο . Αθλητές που έχουν αλλεργία στη γλουτένη δε θα πρέπει να καταναλώνουν πρωτεϊνούχες σκόνες που παράγονται ή περιέχουν στάρι , κριθάρι ,σίκαλη και βρώµη. Ο εµπλουτισµός των πρωτεϊνούχων σκονών µε βιταµίνες και µέταλλα, αυξάνει την θρεπτική τους αξία και βοηθά στην καλύτερη τους χρησιµοποίηση από τον οργανισµό.

Η προσθήκη όµως διαφόρων στερολών και «αναβολικών» παραγόντων δε φαίνεται να κάνει ένα προϊόν καλύτερο από κάποιο άλλο που δε τα περιέχει. Οι πρωτεϊνούχες τροφές και τα συµπληρώµατα τους χωνεύονται µε µια διαδικασία κατά την οποία ένα µεγάλο µέρος της πρωτεΐνης χάνεται. Η πέψη οποιασδήποτε πρωτεϊνικής τροφής ή συµπληρώµατος αυτής γίνεται µέσα στο στοµάχι και στο έντερο. Όταν αυξάνεται η λήψη πρωτεϊνών στη διατροφή είναι αναγκαίο να διπλασιαστούν και οι ποσότητες νερού που καταναλίσκεται, ώστε να µειωθούν τυχόν δυσµενείς επιδράσεις στα νεφρά. Επιπλέον, ορθότερο θα ήταν να προστεθούν στη διατροφή περισσότερο ασβέστιο και βιταµίνες Β και C. Εάν, όµως, το πρωτεϊνούχο συµπλήρωµά περιέχει αυτά τα στοιχεία δε θα ήταν σκόπιµο να παρθούν σε µορφή χαπιών.

Μία πολύ διαδεδοµένη «συµβουλή» ανάµεσα στους αθλητές είναι να προσθέτουν ωµά αβγά στα µίγµατα πρωτεΐνης! Αυτή η «συµβουλή», όµως, είναι ταυτόχρονα κι επικίνδυνη, γιατί το ωµό αβγό καταστρέφει τη βιοτίνη και µπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση ή τροφική αλλεργία. Αντίθετα, θα ήταν πιο ασφαλές το να προσθέσουµε λίγη βανίλια σε σκόνη, ξηρούς καρπούς ή /και άγλυκο παγωτό, εάν σκοπός µας είναι η αύξηση βάρους. Άλλοι προτιµούν να αναµιγνύουν τις πρωτεϊνούχες σκόνες σε σκέτο νερό, αποφεύγοντας έτσι τις πρόσθετες θερµίδες που θα έπαιρναν αν τις διέλυαν σε γάλα. Εδώ, όµως απαιτείται προσοχή: Στοµαχικά προβλήµατα µπορούν να δηµιουργηθούν σε όλους όσοι έχουν δυσανεξία στο γάλα ή πίνουν παγωµένα ροφήµατα µε άδειο στοµάχι.

Η κατάποση παγωµένων ροφηµάτων πρωτεΐνης µε άδειο στοµάχι είναι δυνατόν να προκαλέσει και διάρροιες ή αύξηση του αισθήµατος της πείνας. Όσον αφορά στην ηµερήσια δόση της συµπληρωµατικής πρωτεΐνης, αυτή δε θα πρέπει να υπερβαίνει τα 60 γραµµάρια την ηµέρα. Η ποσότητα αυτή διαιρείται, συνήθως σε δύο έως πέντε ισόποσες δόσεις. Καµία έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι η αυξηµένη ποσότητα πρωτεϊνών βελτιώνει τις επιδόσεις σε οποιοδήποτε άθληµα Η αυξηµένη ποσότητα πρωτεΐνης µπορεί όµως να αποτελέσει έναν «ευνοϊκό παράγοντα» για την αύξηση της δύναµης κι εµµέσως των επιδόσεων. Σε καµία περίπτωση δε µπορεί να αποτελέσει άµεσο παράγοντα αύξησης της απόδοσης. Αντιθέτως, µπορεί να είναι αιτία µείωσής της σε περίπτωση κατάχρησης ( υπερβολικές δόσεις ). Πολωνοί επιστήµονες υποστηρίζουν ότι η συνολική συµπληρωµατική χορήγηση πρωτεϊνών θα πρέπει να κυµαίνεται γύρω στο 30 % στα νεαρά άτοµα και γύρω στο 50% του σωµατικού βάρους για τους κάποιου επιπέδου αθλητές.

Κατά τη διάρκεια της αύξησης του σώµατος (π.χ. εφηβεία, προπόνηση µυϊκής µάζας και δύναµης ) ή κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από αρρώστια ή τραυµατισµό, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να υπερβαίνει αυτή που αντιστοιχεί στο άζωτο που αποβάλλεται. Σε καµία περίπτωση η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών δε θα πρέπει να υπερβαίνει είτε από τροφές είτε από συµπληρώµατα τα 3 γραµµάρια ανά κιλό βάρους .

Η ιδιότητα των πρωτεϊνών να αυξάνουν το ρυθµό του µεταβολισµού ακόµα και κατά 30% για 3-6 ώρες, έχει πολύ µεγάλη πρακτική σηµασία για όλους τους αθλητές κι ειδικά γι’ αυτούς που θέλουν να πάρουν ή να χάσουν βάρος :

• Α. Σε αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος, γιατί µπορούν να αυξήσουν το µεταβολισµό τους, σχεδιάζοντας ένα ειδικό διαιτολόγιο µε το οποίο θα αυξήσουν τη λήψη πρωτεϊνών σε βάρος των λιπών.

• Β. Σε αυτούς που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους, γιατί πρέπει να κατανοήσουν ότι πιθανώς δεν αύξησαν µέχρι τώρα το βάρος τους, επειδή κατανάλωναν µεγάλα ποσά πρωτεϊνών, µε αποτέλεσµα να αυξάνουν το ρυθµό καύσης των προσλαµβανοµένων θερµίδων.

Διαχωρισμός εμπορικών συμπληρωματων:

Ουσιαστικά δυο είναι οι βασικότερες μορφές πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα στο “οπλοστάσιο” που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Αυτές είναι η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος, και καμιά φορά αναφερόμαστε σε αυτές ως αργής κ γρήγορης αφομοίωσης, αντίστοιχα ..

Τύπου «Whey»

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα υποπροϊόν της παραγωγής του τυριού. Όταν παρασκευάζεται το τυρί, περισσεύει ένα μέρος σε υγρή μορφή. Αυτό το υγρό είναι ο ορός γάλακτος κ είναι λιγότερο από 1% πρωτεΐνη. Συμπυκνώνεται, ξηραίνεται και έτσι μας δίνει σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος .

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κάνει περίπου 20 λεπτά μέχρι να περάσει στην ροή του αίματος. Στο χρονικό όριο των 20 έως 40 λεπτών το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα μας θα έχει φτάσει στο υψηλότερο σημείο. Οπότε με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα χρειαστεί περίπου 40 λεπτά για τα αμινοξέα και την πρωτεϊνοσύνθεση να κάνει κορύφωση

Τύπου «Καζεΐνης».

H καζεΐνη θεωρείται μια μορφή πρωτεΐνης “αργής” απορρόφησης όταν καταναλώσουμε ένα ρόφημα με καζεΐνη τα αμινοξέα στο αίμα και η πρωτεϊνοσύνθεση θα κάνουν κορύφωση 3-4 ώρες μετά.

Παρόλα αυτά η κορύφωση των αμινοξέων δεν συγκρίνεται με αυτήν της whey. Σε μια κλίμακα από το 1-10(με το 10 να είναι το πιο υψηλότερο),η whey αγγίζει το 10 ενώ η καζεΐνη θα έφτανε πολύ χαμηλότερα.

Πάλι όμως αυτό δεν την κάνει μια κακή πηγή πρωτεΐνης μιας και δύναται να σταματήσει τον μυικό καταβολισμό ο οποίος έχει να κάνει με το θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνικής σύνθεσης όπως αναφέραμε και πιο πάνω.

Βιβλιογραφία:

• MERODE A,:LISTOF DOPING CLASSES AND METHODS OF DOPING INTERNATIONAL OLYMPIC COMMITTEE(10C).MEDICAL COMMISSION 1986.

• MARYANNE KARINCH,DIETS DESIGNED FOR ATHLETES HOW TO COMBINE

• FOODS,FLUIDS AND SUPPLEMENTS FOR MAXIMUM TRAINING AND PERFORMANCE,2002.

• WALINSKY, IRA, NUTRITION IN EXERCISE AND SPORT, THIRD EDITION 1997

 

Σταύρος Λάνταβος, Μsc Biotechnology-Quality Assessment in Nutrition and the Environment